Удовольствие и боль имеют одно из решающих значений, когда дело доходит до понимания и развития самодисциплины, так как эти две эмоции являются ключевыми драйверами нашего поведения.
Вы можете использовать эти эмоции в свою пользу, для того чтобы сделать себя более дисциплинированным.
Ниже мы рассмотрим некоторые способы, когда эмоции удовольствия и боли могут быть применены к самодисциплине.
Награда и наказание
Все, что вы делаете в жизни, делается с целью получить награду или избежать наказания. Например, дети делают то, что говорят родители потому, что они знают, что они будут вознаграждены за это. Эта награда может быть чем-то физическим, например, конфеты, или нематериальное, например, получение от родителей одобрения или похвалы.
Дети также делают то, что их родители просят, потому что они знают, что неповиновение родителям может привести к наказанию, например, запрет на прогулку с друзьями или лишение карманных денег на какое-то время.
Поэтому наше поведение сильно зависит от удовольствия или боли, с которыми мы ассоциируем заданную задачу. Чем больше награда или наказание, тем больше мы будем мотивированы к выполнению или к избеганию.
Однако, слишком много удовольствия или боли может парализовать нас и не допустить принятия дальнейших действий. Слишком много удовольствия сделает нас ленивым, в то время как слишком много боли может физически помешать нам, сделать что-то.
Самодисциплина, следовательно, требует баланса между удовольствием и болью, так как слишком много или слишком мало разрушит любые попытки жить более дисциплинированной жизнью.
Аверсивное обусловливание
Люди, как правило, имеющие проблемы с самодисциплиной борются, чтобы уйти от плохих чувств, которые они, возможно, испытали в прошлом.
Это известно как аверсивное обусловливание, которое описывает процесс, когда плохой прошлый опыт связан с определенной деятельностью. Благодаря этой ассоциации, человек становится мотивированным, чтобы избежать делать то же самое, или аналогичную деятельность снова.
Например, если вы прикоснетесь к горячей печи и обожжете руку, то вряд ли когда-нибудь снова прикоснетесь к горячей печи. Вы научились ассоциировать печь с болью, и поэтому стали мотивированы, чтобы избегать получения этой боли снова.
Некоторые уроки в жизни могут быть очень болезненными. Но они должны быть изучены.
С точки зрения самодисциплины, это означает, что если вы тип человека, который оставляет негативный опыт позади себя, то всё, что вы пробовали сделать в прошлом, в том числе и личные цели и при этом потерпели неудачу, вы, скорее всего, не захотите попробовать снова.
Эффект «тяни – толкай»
Есть и те, кто сочетает боль и удовольствие и использует их как мотивацию.
Такие люди мотивируют себя, чтобы начать задачу, думая о том, как плохо будет, если они не сделают этого. Чтобы мотивировать себя на завершение задачи, они думают о том, какие хорошие события могут произойти, когда они закончат.
Самодисциплина – это игра давать и брать.
Как только вы понимаете этот эффект, становится ясно, что мотивация не является проблемой, когда дело доходит до самодисциплины.
Каждый мотивирован чем-то, что определяет направление вашей мотивации, так это то, как вы ассоциируете эмоции удовольствия и боли с заданной задачей или деятельностью. Удовольствие мотивирует нас к чему-то, в то время как боль мотивирует нас держаться подальше от чего-то.
Измерение уровня самодисциплины
Очень полезное упражнение, которое можно делать для поддержания более дисциплинированного образа жизни, является оценка уровня дискомфорта, что вы чувствуете к конкретной задаче.
Это можно сделать, используя десятибалльную шкалу, где 1 равняется отсутствие дискомфорта, а 10 это наибольший дискомфорт. Идея здесь состоит в том, чтобы оценить психологическое отношение к задаче.
Если вы обнаружите, что ваш уровень дискомфорта очень низкий, например, 1 или 2, то вы, вероятно, будете чувствовать себя слишком ленивым, чтобы начать действовать для выполнения задачи.
Это может также привести к прокрастинации и избеганию, когда вы выполняете другие задачи для того, чтобы отвлечься от того, что вы должны сделать. Например, вы должны вынести мусор, но потому что вы лежите и смотрите телевизор, вы в данный момент не беспокоитесь, чтобы сделать это.
Когда вы обнаружите, что ваш уровень дискомфорта очень низок, вашей целью должно быть повышение уровня дискомфорта, так это поможет мотивировать себя на выполнение необходимой задачи.
Если вам не нравится то, что показывают по телевизору вы становитесь мотивированы, чтобы переключить канал. То же самое происходит и в жизни.
По мере того как вы увеличиваете свой уровень дискомфорта, вы обнаружите, что ваша мотивация завершить задачу увеличивается, потому что вы также будете мотивированы перспективностью возвращения к более низкому уровню дискомфорта.
Вы обнаружите, что вы можете поднять свой уровень дискомфорта в отношении конкретной задачи, думая о негативных последствиях, которые произойдут, если не выполнить эту задачу.
Например, у человека, который зарабатывает высокую зарплату, мало стимулов, чтобы получить вторую работу, потому что его текущий доход позволяет ему жить комфортно. Человек, который имеет низкую заработную плату и при этом рискует потерять свое жилье, будет сильно мотивирован, чтобы получить вторую работу, потому что он может многое потерять.
Хороший способ определить испытываете ли вы дискомфорт, прислушаться к чувствам тревоги, беспокойству, напряженности, одышке, увеличению частоты сердечных сокращений и потению рук. Это физические симптомы психологического дискомфорта, и в чем большем дискомфорте вы находитесь, тем интенсивнее будут эти симптомы.
Работа со страхом перед переменами
Отсутствие дискомфорта является очень распространенной причиной, почему человеку не хватает самодисциплины, как без достаточного дискомфорта, вы просто не будете беспокоиться, чтобы сделать что-то. Однако иногда, наоборот, человек испытывает столько дискомфорта, что чувство страха удерживает его от принятия каких-либо действий.
При уровне дискомфорта на отметке 9 или 10, следует снизить его, чтобы позволить себе выполнять свою задачу. Ниже перечислены некоторые из способов, которые вы можете сделать.
Отдых с творческим объединением
Дискомфорт и эмоциональная боль могут напрягать и вызывать чувство тревоги, когда вы думаете о событиях, которые были негативными для вас в прошлом. Используя следующий метод творческой ассоциации, можно уменьшить уровень дискомфорта, который вы испытываете.
Чтобы сделать эту технику, просто закройте глаза и представьте, что вы идете по лестнице с десятью ступенями. По мере того как вы делаете каждый шаг вниз, делайте глубокий вдох и выдох с каждой ступенькой. В то время как вы спускаетесь всё ниже и ниже по лестнице, вы чувствуете, как становитесь всё более и более расслабленным. Когда вы дойдете до самой нижней ступеньки, представьте себя в другой обстановке. Представьте, то место, где вам будет приятно. Может в лесу. Или на пышной зеленой траве рядом с протекающей рекой.
Что бы вы ни выбрали, когда вы действительно расслаблены, вы можете чувствовать, что ваши мышцы становятся расслабленными.
Когда вы будете готовы покинуть это место, представьте себе лестницу. Эта лестница будет иметь три ступени. Вы поднимаетесь по ступенькам вверх и с каждый шагом, ваш вдох и выдох становятся более осознанным.
Эта простая методика релаксации должна занимать не более 5-10 минут, и это отличный способ снизить уровень дискомфорта.
Счастливый круг
В этой технике релаксации вам следует сосредоточиться на том моменте, когда вы были успешным или счастливым. Попробуйте представить это событие живо и используйте зрительные, слуховые и чувственные образы.
Теперь нарисуйте воображаемый круг на земле. Теперь выйдите из круга. Затем снова вернитесь и постарайтесь прочувствовать ситуацию прошлого.
С помощью этой техники мы стремимся получить моментально и автоматически доступ к тем чувствам, что мы представляли себе, когда находились в кругу. Другими словами, вы ассоциируете круг с определенным эмоциональным состоянием. В будущем, в любое время, когда вам нужен будет импульс и энергия, вы можете мысленно шагнуть в круг, и вы сразу же почувствуете себя лучше.
Сохраните свой счастливый круг с вами, и обратитесь к нему, когда вам это будет нужно.
Это тот тип ассоциаций, с которым многие люди регулярно сталкиваются, не осознавая это. Например, вы когда-нибудь слышали песню по радио, а затем вдруг чувствовали себя действительно живым или счастливым? Вы когда-нибудь видели животное или человека, а потом вдруг почувствовали себя счастливым? Или, может быть, вид определенного места делает вас счастливым?
Все эти вещи выступают в качестве триггеров, которые напоминают нам о каком-то опыте из прошлого. Увидев этот триггер снова, мы автоматически чувствуем себя, как и в прошлом.
Метод счастливого круга использует тот же принцип, в соответствии с которым вы связываете чувство с триггером. Этот триггер может быть что угодно, так что вам не придется использовать круг. Например, вы можете связать определенное чувство с деталью одежды, ручкой или чем-то еще, чем вы пользуетесь регулярно.
Обобщая процесс:
- Представьте себе прошлый опыт, когда вы были счастливы и успешны.
- Представьте так ярко, как вы можете. Постарайтесь прочувствовать его детально.
- Нарисуйте мысленно круг на земле.
- Шаг в круг и вы испытываете чувства от этого события снова.
- Выйдите из круга и вернитесь в него вновь.
- Убедитесь, что вы испытываете те же чувства.
Вы всегда должны знать о вашем текущем уровне дискомфорта при выполнении задачи, так как это будет непосредственно влиять на ваш уровень самодисциплины.
С помощью этих методов можно уменьшить дискомфорт и чувство боли или тревоги, связанные с ним. В результате, ваш уровень самодисциплины будет значительно улучшен.
Рефрейминг
Многие люди склонны воспринимать самодисциплину как постоянную борьбу, в которой они пытаются достичь своих целей и задач.
На самом деле, все наоборот, так как люди с наибольшим количеством самодисциплины обладают наибольшим наслаждением в жизни. Они не обязательно стараются сильнее, но скорее они стремятся добиться успеха таким образом, чтобы устранить болезненные чувства.
Один из лучших способов борьбы с болью, которые могут прийти от изменения к более дисциплинированному образу жизни, это увидеть боль в другом ракурсе.
Эта техника называется «когнитивная реструктуризация» или просто «рефрейминг», и она работает так же, как рама вокруг картины. Плохая рамка может испортить вид красивой картины, так же, как красивая рамка может помочь посредственному изображению выглядеть лучше.
Центральный принцип, лежащий в основе рефрейминга, состоит в том, что в жизни нет ничего хорошего или плохого. Есть только наше восприятие. Таким образом, термин «рефрейм» относится к нашей способности взять рамку видения или точки зрения, и переформулировать его в то, что может поддержать нас.
Мы видим жизнь либо как ограничение, либо как расширение наших возможностей и поэтому можно использовать эту концепцию для развития более дисциплинированной жизни. Ключ рефрейминга – это видеть вещи и события в своей жизни, как поддержка ваших целей и задач.
Если вы сможете сделать это, то вы будете иметь более оптимистический взгляд на жизнь, а также получите больший контроль.
Видя все, как возможность – это распространенный метод рефрейминга, который используют успешные люди. Их основа в том, что практически все приближает к их целям, даже неудачи.
Изменение контекста
Два вида рефрейминга, которые помогут изменить ваше отношение о негативных аспектах самодисциплины – рефрейминг содержания и контекста.
Рефрейминг контекста относится к способности принять негативную ситуацию и сделать ее позитивной в другом контексте. Например, «Я хотел пойти в парк сегодня, но не могу, так как сегодня такой дождливый день. Ну, по крайней мере, машина теперь чистая, мне нужно было помыть ее в любом случае.»
Как только вы попробуете, использовать рефрейминг контекста вы будете удивлены, как много вещей вы видели как негативные, на самом деле могут быть позитивными и полезными.
Хорошим примером для демонстрации этого является история компании «3М».
Они перевели неудачный продукт, в глобальный успех.
Они разработали клей, который обладал плохим клеящим свойством. Один исследователь решил положить немного клея на тыльную сторону листа бумаги. Результат? «Стикеры!»
Рефрейминг содержания
Рефрейминг содержания - это второй тип рефрейминга. Это подразумевает изменение того, что для вас значит ситуация. Например, христиане смотрят на смерть не как на конец жизни, а как на начало жизни на небесах.
Рефрейминг содержания можно использовать, чтобы изменить то, как вы воспринимаете практически любую ситуацию. Например, вы откладывали уборку вашей комнаты или дома, возможно, потому, что у вас есть отрицательный образ. Может быть, вы представляете себе, грязную комнату? Скучную и утомительную работу? Что вам понадобиться вечность, чтобы убрать это?
Но как вы думаете, что произойдет, если вы измените этот образ? Сделаете образ ярче? Представить, как ваши друзья или семья помогают, как вы рассказываете друг другу анекдоты? Вы думаете, что ваше отношение к ситуации изменится? Скорее, да.
Переформулировав задачу в более приятную, вы сможете значительно увеличить вашу готовность сделать её.
Вспомните, когда вы избегали делать что-то, а затем своё чувство, что это было на самом деле не так плохо, как вы начали выполнять. Может, вам даже понравилось?
Это одна из причин, почему рефрейминг может быть настолько полезным в преодолении начального сопротивления до начала выполнения задания, как часто нам что-то представляется хуже, чем в реальности.
Используя рефрейминг, вы преодолеете начальное сопротивление, в более короткий период времени и без промедления
